理想的なダイエット食事の実践

今までの経過 → 栄養学から美肌と美しいボディラインを追及する

では、本日は、実際に太らない食べ方についてみてまいりましょう。

現代社会では、食品の持つエネルギー量について、しばしば誤解があります。野菜を食べる際に高エネルギーのドレッシングを選んだり、果物は低エネルギーだと思い込んで大量に摂取していたりする場合があります。また、スナック菓子や清涼飲料水については、食物としてとらえるという意識が薄く、水代わりに清涼飲料水を飲んでいた例もみられます。

そこで、肥満にとって「よい食事法」と「悪い食事法」はそれぞれどういうものかについてきちんと認識することが重要となります。

献立の立て方

ご家庭で毎日献立を工夫している会員さんは多いと思います。
決められた１日の摂取エネルギーに基づき材料を選び調理法を考えること、毎日の献立の中に、必ず野菜料理を入れること、汁ものを取り入れることにも留意しましょう。

理想的な献立の組み方

＜＜朝食＞＞
主食・・・ご飯、またはパン
主菜・・・卵料理、納豆、豆腐料理、焼き魚のいずれか１品
副菜・・・サラダ
その他・・・牛乳、みそ汁

＜＜昼食＞＞
主食・・・ご飯（出来れば玄米）
主菜・・・魚料理、肉料理、卵料理のいずれか１品
副菜・・・野菜料理１～２品、生野菜
その他・・・汁もの（各スープ）

＜＜夕食＞＞
主食・・・ご飯（出来れば玄米）
主菜・・・魚料理、肉料理のいずれか１品
副菜・・・豆腐料理、野菜料理で１～２品、生野菜
その他・・・汁もの（各スープ）

※果物は、１単位を朝昼夕（間食）のいずれか１食に加える。

調理の工夫

摂取エネルギーを抑えるためには、味付けや調理方法について工夫することが必要です。

計量・・・調理の際は、計量をする習慣をつける（特に油や調味料）
味付け・・・おかずは薄味に（濃い味付けは、ご飯の食べ過ぎにつながる）、また、素材の味を生かした調理にすることは、ゆっくり味わって食べることにもつながる。
調理方法・・・同じ素材を使っても、「炒める」「揚げる」よりも、「ゆでる」「焼く」方がエネルギー量が少ない。こうした調理方法による料理のレパートリーを増やすことも有効。

＜例＞
①茹でる・・・茹で豚の酢みそかけ、ささみの湯引き、ポトフ
②蒸す・・・酒蒸し
③煮る・・・煮魚、みそ煮、煮豚
④焼く・・・塩焼き、照り焼き、ホイル焼き、ローストビーフ
⑤炒める・・・野菜炒め、チャプスイ、中華風炒め
⑥煮込む・・・肉と野菜のスープ煮、ポトフ、おでん
⑦揚げる・・・白身魚のから揚げ、鶏ささみの竜田揚げ、しそ揚げ、素揚げ
⑧ご飯もの・・・五目ご飯、雑炊、具沢山の炊き込みご飯
⑨あえもの・・・浸し物、胡麻あえ、辛子あえ、ピーナッツあえ、磯部あえ
⑩酢の物・・・二杯酢、三杯酢、胡麻酢あえ、くるみ酢あえ

調理方法

テフロン加工のフライパンを使うことで、油量を減らす。

盛り付けの工夫

盛り付けは１人分ずつに
茶碗は小ぶりに
皿数を多く
見た目に美しい彩りを

肥満しない食べ方の実践

●重要・・まず汁もの、野菜から食べる

いきなりご飯から食べてしまわず、まずスープなどの汁もの、野菜類など、低エネルギーで必要な栄養素が摂れるものから始める。

本格的にダイエットする場合

一般的な献立

主食
主菜
副菜
汁物
つけもの

↓以下に変更する

主食⇒玄米ご飯
主菜
副菜
汁物⇒水
つけもの⇒生野菜（キャベツの角切り・スティック野菜などボール一杯）

ポイント①・・まずは、水をコップ１杯飲む

一番最初に、まずは水で胃を落ち着かせます。

次に生野菜。理想はキャベツを５センチ角に切ったものをサラダボール一杯食べる。いくら食べても良い。

注意：ドレッシングやマヨネーズは高カロリーになるのでかけない。
別皿にとったポン酢やしょうゆ、ドレッシングの場合はノンオイルのものをつけながら食べる。

ポイント②・・上記を10分間続ける

その後、その他の料理を食べる時間（10分間）

ポイント③・・トータル約20分間で食事を終了する

食事時間は短すぎても長すぎてもよくありません。

まずはドカ食い早食いを防ぐために、一番最初に水をコップ１杯飲みます。そして野菜（キャベツの角切り）を10分間よく噛んで味わって食べます。キャベツ以外に、ニンジンやキュウリのスティックもよいです。

時間をかけて噛むことで満足感を与え、血糖値が急激に上昇することを防ぎます。摂食中枢の興奮を鎮め、満腹中枢が優位になるのを待ちます。

その後は普通に食事をします。この間は約10分。

トータル20分前後で食事を終えるようにします。

キャベツ


	☆全記事一覧 ☆加藤ひとみが作った『抗シワ試験認定コスメ（無添加）』 ☆加藤ひとみが飲んでいるサプリメント