良いものを体内へ・悪いものは入れない

若さを保つためには食生活を整える

若さと美しさを保つ食習慣５つの法則


　１. カロリーリストリクションを実践する
　２. インスリンを低く保ち、炭水化物は低GIと後回し摂取を
　３. 若さを保つ抗酸化食材を摂る。目印はカラフルな色
　４. 免疫力アップの食材を摂る
　５. 十分なビタミン・ミネラルで美肌に

カロリーリストリクションは長寿遺伝子をONにする

カロリーリストリクションとは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをはじめ、私たちの体に必要不可欠な栄養分はバランスよく網羅したうえで、毎日の総摂取カロリーを一般的な標準摂取カロリーの７割程度に制限する方法です。

インスリンは過剰な糖分を脂肪に変えてしまうため、肥満の原因となる

インスリン自体が老化を進めるホルモンでもあるため、GIの高い食品を多く摂りすぎることは結果的に若さを保つことに逆行することになります。健康的で若さを保つ炭水化物の摂り方は、食物繊維を多く含有した低GIの炭水化物を摂ることです。

● 高GI（70以上）食品・・・マッシュドポテト、クッキー、チョコレート、キャンデー、白米、トウモロコシ、精白粉製パスタやパン、ソフトドリンク、精白糖など

● 低GI（55以下）食品・・・玄米、そば粉、豆類、果物類、全粒粉製パンなど

急激に血糖値が上昇することを防ぐために、まず野菜や海藻類を食べ、次に肉や魚などのタンパク質を摂り、最後にご飯、パン、麺類などの炭水化物を摂ります。同じ量を食べても、炭水化物を後回しにすれば、血糖値の急な上昇を防ぎ、インスリンの急は分泌も防げます。

インスリンを適正なレベルに保つポイント

• 適切なカロリーリストリクションを行う
• 朝食、昼食、夕食の３食を規則正しく摂る
• 毎食、よく噛んでゆっくり食べる
• 血糖値を急激に上げない食材を取り入れる
• 間食や、ビールなどのアルコール類はなるべく控える
  
  

緑黄色をはじめカラフルな色が若さを保つ抗酸化食材の１つの目印

ビタミンC・・・かんきつ類、ベリー類の果物、じゃがいも、ピーマン

ビタミンE・・・大豆、ナッツ類、ホウレンソウ、芽キャベツ、卵、小麦胚芽、小麦全粒粉、未精製に穀類

日常的に簡単に手に入る食材に活性酸素除去作用を有するものが結構あります。バランス良く組み合わせて毎日の食事に取り入れることにより、体内の不必要な活性酸素を可能な限り取り除いていくことが大切です。

違う効き方をする抗酸化成分を複数取り入れると、それぞれの欠点を補い、長所を引き出して効果が増強されます。

• 美人はみんなやっている☆朝からロージュース

免疫力アップの食材

βグルカン（多糖体）・・免疫力活性化作用、活性酸素除去作用、抗ガン作用

シイタケ、シメジ、マイタケ、松茸

そのほか、納豆、なめこ、モロヘイヤのねばねば成分にも免疫力活性化作用があります。

硫黄化合物・・・免疫力活性化作用

ネギ、ニンニク、ニラ、ラッキョウ

その他、キャベツ、ブロッコリー、わさびにも免疫力活性化作用があります。

● マクロファージを活性化することによる免疫活性化作用
（バナナ、スイカ、ブドウ、パイナップル）

● 白血球を増加させることにより免疫を活性化する作用
（バナナ、リンゴ、キウイ）





腸内の善玉菌を増やす食材としてはヨーグルトなどの乳製品、野菜漬け、梅干し、たくあん、などの発酵漬物が良いです。これらには豊富な乳酸菌が含まれ、腸内で善玉菌として働き、免疫機能を存分に引き出せます。

野菜は１人１日あたり、３５０グラム摂取することが推奨されています。

その他、魚も若さを保つための食材としては重要です。良質な動物タンパク源であり、特に、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）の多く含まれるサケ、秋刀魚、イワシ、アジ、ブリ、マグロ、ウナギ、ハマチ、などはとても良い食材といえます。DHAもEPAも不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸の一種ですが、DHAには悪玉コレステロ―ルを抑える作用があり善玉コレステロールを増やす素晴らしい作用があります。





またEPAは血管を広げて血行を良くする作用、血液凝固を阻止する作用と動脈の弾力を保持する作用があり、その結果、血液をサラサラにして血流を改善します。
そのため、動脈硬化予防作用があり、心筋梗塞や脳梗塞を予防することにもつながります。

低グリセミック・インデックスに基づく食事法・・・医師も勧めるダイエット法

グリセミック・インデックス（GI）というのは、食品の血糖上昇指数のこと。食後２時間の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖を１００として食品ごとに表したものです。

GIの高い炭水化物の多い食事は、食後血糖値を上昇させるので、それを下げようとする防御反応が働いてインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは老化を促進してしまうホルモンでもあるので、アンチエイジングの大敵です。

したがって、グリセミック・インデックスの低い食事をとることは、食後の血糖上昇を穏やかにしてインスリンの必要量を抑える効果があり、ダイエットだけでなく、健康や若さを保つ上でも有効です。

ポイント

1. 主食となる炭水化物（ご飯、麺類、パン等）の摂取量を減らす
2. 主食をとる場合は、白米よりも、食物繊維を含む玄米や胚芽米、麦飯。白パンより、胚芽、ライ麦、全粒粉パンなどを選ぶ
3. ある程度おかずを食べてから、ご飯を食べる
4. 吸収率を高める酢の物や梅干しなど、クエン酸を含むものを同時にとる。あるいは料理にレモンをかけるなどの工夫をする
   
   

これらたった４点を実行するだけでも、血糖値の低下や栄養バランスの向上がみられます。

また、グリセミック・インデックスによる食事指導は、食品によって異なる血糖値の上昇率を考えて、上昇しにくい食品の組み合わせを考えていきます。脂質やたんぱく質まで極端に減らす必要はありません。

多くの人が、加齢とともに知らないうちに慢性的な水分不足になっています

水分不足の状態では、運動などによって筋肉が疲労した場合に分泌される乳酸も、血流が少なく押し流すことができないために血管にたまりやすくなり、同時にリンパの流れも水分不足で悪くなるので、老廃物を排出しにくくなります。

水をよく飲む習慣をつければ、代謝がよくなり、リンパの流れもよくなりますから、老廃物も排出しやすい体になります。





水は、体重の３０分の１量を目安に、毎日定期的に飲みましょう。

睡眠中は水分補給ができず、寝汗をかくなどして脱水傾向にあり、特に年配の方は血流の早さが遅くなって血管が詰まりやすくなります。脳梗塞予防の観点からも、就寝前と起床時に飲む１杯の水は重要です。（ただし、心臓病や腎臓病、肝臓病の方は必ず主治医に相談してから実施してください。）

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